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식생활교육자료- 등푸른 생선, 뇌에 왜 좋을까요?
김경숙 (admin)
작성일 :
2012-04-27 00:00:00
조회 :
991

등푸른 생선, 뇌에 왜 좋을까요?

 

등푸른 생선이란 무엇인가요?

 

어류들이 새떼들로부터 자신을 보호하기 위해서 하늘에서 내려다볼 때 바다색과 비슷하게 보이도록 등이 파란색이나 흑청색의 보호색을 띠는 물고기를 총칭해서 등푸른 생선이라 합니다. 등푸른 생선은 양질의 단백질과 EPA, DHA 등의 불포화지방산과 각종 영양소가 풍부하게 들어 있어 참살이 식품으로 각광받고 있습니다.

 

등푸른 생선의 종류는 어떠한 것이 있나요?

 

1. 고등어

고등어는 몸길이가 약 30~50cm, 무게는 약 400~500g의 생선으로, 옆구리 밑부분부터의 살은 다른 부위의 살보다 진한 흑갈색을 띠는 특징이 있는데 이 부분은 미오글로빈과 지방 등이 많습니다.

 

2. 꽁치

꽁치는 청어과에 속하는 어류로 등지느러미와 뒷지느러미가 후방부에 붙어 있고 꼬리지느러미와의 사이에 많은 비늘이 있는 것이 특징입니다. 등푸른 생선 꽁치는 소금구이나 회, 통조림 말린 생선 등으로 가공되며 참치잡이의 먹이로 이용되기도 합니다.

 

3. 참치

참치는 고등어과에 속하며, 참다랑어라고도 불리우며 다랑어류 중에서 가장 커 몸 길이가 1.5m, 무게가 150kg 가량 됩니다. 참치는 고급 횟감으로 손꼽히며, 시중에는 캔으로 판매되고 있습니다.

 

4. 삼치

삼치는 3년 정도 자라면 성어가 되는데, 크기는 보통 1m 정도이며 등쪽의 색깔은 회색이 섞인 청색이며, 배쪽은 은백색을 띠고 있습니다.

 

등푸른 생선은 어떠한 성분 때문에 우리몸에 좋은가요?

 

1. 등푸른 생선은 오메가-3 지방산이 풍부합니다.

- 오메가지방산은 우리몸에 꼭 필요하지만 몸속에서 스스로 만들어낼 수 없기 때문에 음식을 통해서 섭취하여야 하는 필수지방산입니다.

 

2. 지용성비타민과 무기질의 함량이 높습니다.

1) 고등어에는 몸의 면역력을 높이고 시각유지에 필수적인 로돕신을 생성하는 영양소인 비타민A가 풍부하게 들어 있습니다.

2) 꽁치에는 뼈를 튼튼하게 하는 비타민D가 풍부하게 들어 있습니다.

3) 삼치에는 비타민B2와 니아신이 많이 들어 있어 피부병과 심장마비 예방 및 설염 예방에 도움을 줍니다. 비타민뿐만 아니라 무기질의 함량도 높고 칼슘이 상당량 함유되어 있으며 단백질과 지방질이 많은 고에너지 식품이기도 합니다.

 

등푸른 생선을 먹을 때는 주의하세요~

 

1. 완전히 익혀 먹어야죠!

완전히 익히지 않을 때에는 아니사키스 충에 감염될 수 있습니다. 충분히 가열해서 섭취하면 아나사키스 충을 걱정하지 않아도 된답니다.

 

2. 알레르기 조심해야죠!

육질에 존재하는 아미노산 중 히스티딘이라는 성분이 선도가 떨어지면 부패미생물에 의해 히스타민으로 변화되어 알레르기의 원인이 되기도 합니다. 알레르기를 예방하려면 신선할 때 빨리 먹고, 보관은 반드시 냉장이나 냉동 보관하도록 합니다.

 

3. 임산부나 유아는 주의하세요!

임산부나 가임여성, 수유모 및 유아는 참치나 황새치 등 심해성 어류에 메틸수온 함유 가능성이 있으므로 주 1회 이하로 섭취하는 것이 안전합니다.

 

등푸른 생선에 풍부한 DHA와 EPA

 

DHA와 EPA는 오메가-3의 주성분입니다.

 

1. 뇌에 좋은 DHA

DHA는 도코사헥사엔산이라고 하며, 사람의 뇌의 지방세포에 약 10% 정도 포함되어 있습니다. 또한 망막의 구성성분으로 망막을 유지하고 시력을 보호합니다.

치매환자의 뇌에는 DHA 성분이 현저하게 감소되어 있으며, 미숙아로 태어난 아기의 경우 뇌에 DHA가 현저히 적다는 발표도 있습니다.

DHA가 두뇌를 활발하게 한다는 결과로 DHA를 섭취시킨 쥐와 섭취시키지 않은 쥐의 미로 실험 결과 DHA를 섭취한 쥐가 그렇지 않은 쥐에 비해 미로를 매우 빠르게 탈출했다는 연구결과도 있습니다.

 

2. 혈관질환에 좋은 EPA

EPA는 에이코사펜타엔산이라고 불리며, DHA와 함께 오메가-3의 구성성분으로 불포화지방산의 하나입니다.

물고기를 주식으로 섭취하는 에스키모인들이 동맥경화와 뇌경색, 심근경색과 같은 혈관질환이 적다는 것을 발견하여 원인을 파악하던 중 생선에 다량 함유된 EPA에 의한 것임을 알게 되었습니다.

이처럼 EPA는 콜레스테롤 수치를 저하시키고 혈중 중성지질을 개선함으로써 심장질환과 동맥경화 예방과 치료에 좋습니다. 또한 염증유발물질의 생성을 억제시킴으로써 용종이나 염증의 발생을 예방하므로 류머티스관절염과 폐질환의 치료에도 효과를 나타냅니다.

 

뇌에 좋은 식품과 나쁜 식품?

 

1. 뇌에 좋은 식품 - 등푸른 생선·우유·견과류

 

꽁치, 고등어, 정어리 등 등 푸른 생선과 우유는 뇌에 좋은 음식으로 알려져 있습니다. 이는 아이들의 두뇌 발달에 필요한 DHA와 콜린이 듬뿍 들어 있기 때문입니다.

시금치와 브로콜리, 양상추 등에는 뇌기능을 활발하게 하는 불포화지방산이 분포되어 있어 좋으며, 미네랄과 단백질이 풍부한 현미와 수수, 콩, 달걀노른자도 도움이 됩니다.

견과류를 자주 섭취하는 것도 뇌 건강에 도움이 됩니다. 여기에는 뇌신경세포를 성장시켜 아이들의 뇌 활동을 돕는 판토텐산 등이 고루 들어 있습니다. 미역, 다시마, 김 등의 해조류도 좋은데, 해조류는 섭취 후 체내에서 DHA로 변하는 알파리놀렌산이 많기 때문입니다.

 

2. 뇌에 나쁜 식품 - 홍차·커피·인스턴트식품

 

홍차나 커피 등 카페인 음료는 두뇌에 좋지 않습니다. 카페인은 적은 양을 섭취해도 뇌에 나쁜 영향을 줄 수 있으며, 더불어 중독될 염려가 있으므로 초등학생이나 수험생들은 피하는 것이 좋습니다.

설탕이 많이 들어간 단 음식도 좋지 않습니다. 단 음식은 신경세포를 흥분시켜 뇌 활동을 불규칙하게 하기 때문입니다. 조미료가 많이 들어간 음식이나 다이어트 음료나 무설탕 껌 등도 뇌에는 좋지 않습니다. 여기에 첨가되는 아스파탐, 스플랜다, 사카린 등의 화학감미료와 조미료는 뇌세포가 죽을 때까지 흥분시키기 때문입니다.

 

뇌에 좋은 음식은 또 어떠한 것이 있나요?

 

* 우유. 콩. 치즈. 두부. 육류 등 단백질 식품

- 단백질은 뇌 세포의 재료가 되어 신경 세포를 발달시킵니다.

 

* 잣. 호도. 밤. 호박씨

- 견과류는 뇌의 혈액 흐름을 원활하게 해주는 비타민E가 고루 들어 있습니다. 또 견과류는 뇌의 발달을 돕는 오메가3 지방산의 흡수를 돕습니다.

 

* 쑥갓. 셀러리 등 녹황색 채소와 돼지고기

- 여기에 함유된 비타민B1은 두뇌 활동에 필요한 포도당을 에너지로 바꾸는 역할을 합니다.

 

* 레몬. 오렌지. 딸기

- 신선한 과일과 시금치. 무. 고추 등 채소에 풍부한 비타민C는 뇌의 활동을 원활히 합니다. 또 스트레스를 완화해주고 뇌혈관을 튼튼하게 해줍니다.

 

그밖에도 먹어두면 좋아요!

 

기억력 향상에 좋은 '레시틴' 식품 - 두부, 된장, 청국장, 호두, 잣

뇌에 활력을 주는 '지방' 식품 - 깨, 정어리, 호두, 콩

두뇌회전을 빠르게 해주는 '단백질' 식품 - 우유, 두유, 김, 다시마, 미역, 생선, 조개류

뇌의 에너지원이 되는 '당질' 식품 - 쌀, 보리, 감자, 고구마, 메밀

사고력 향상을 위한 '비타민B' 식품 - 효소, 소맥배아, 녹황색 채소, 뱀장어, 멸치, 정어리, 콩

스트레스를 완화해 주는 '비타민C' 식품 - 토마토, 당근, 귤, 오렌지, 레몬, 녹황색 채소, 김, 고구마

학습능력 향상을 위한 '비타민E' 식품 - 현미, 깨, 녹황색 채소, 소맥배아

집중력을 향상시켜주는 '칼슘' 식품 - 깨, 멸치, 호두, 두유, 우유, 콩

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